Tőkehal dalmát módra

  • 11.03.2008.
  • Könnyű
  • 4 – 6
  • 45 min

Ez az Északi-tengerből származó finom fehér húsú tengeri hal már a dél-európai országok konyháját, így a dalmátot is meghódította. Sokféleképpen készítik, például különféle zöldségekkel, fokhagymával és csilivel megbolondítva.

Összetevők 4 – 6 

  • 1 kg tőkehalfilé
  • 1 evőkanál Vegeta
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 4 evőkanál napraforgóolaj
  • 2 evőkanál citromlé
  • 25 dkg zsenge cukkini
  • 15 dkg szárzeller (halványzeller)
  • 50 dkg főtt zöldbab
  • 10 dkg koktélparadicsom
  • csipetnyi csilipor
  • 1 teáskanál Vegeta
  • 2 teáskanál zsemlemorzsa
  • 0,5 dl fehérbor
  • 3-4 evőkanál olívaolaj
  • 6 citromkarika
  • 1 evőkanál finomra aprított petrezselyem

Elkészítés

  1. 1.
    A halat kissé lapjában 6 vagy 12 szeletre vágjuk. A Vegetával és 2 gerezd zúzott fokhagymával bedörzsöljük.
  2. 2.
    A napraforgóolajat egy serpenyőben megforrósítjuk, a szeleteket oldalanként 2-3 perc alatt megsütjük rajta. A vége felé citromlevet csepegtetünk rá. Szűrőlapáttal kiemeljük, lefedve melegen tartjuk.
  3. 3.
    A cukkinit, miután a végeit lecsaptuk, 1 centis kockákra vágjuk. Hasonló nagyságúra aprítjuk a szárzellert, a koktélparadicsomokat félbehasítjuk.
  4. 4.
    A hal sütésénél visszamaradó olajban, a serpenyőt rázogatva a zellert és a cukkinit 2-3 percig pirítjuk-pároljuk. A paradicsommal még 1 percig, majd a babot hozzáadva újabb 1 percig pároljuk.
  5. 5.
    A csiliporral, a Vegetával és a félretett 1 gerezdnyi zúzott fokhagymával fűszerezzük, a morzsát hozzákeverjük, a borral ízesítjük. 3-4 percig pároljuk, ha kell, néhány evőkanálnyi vizet is önthetünk hozzá.
  6. 6.
    A sült halszeleteket a tetejére fektetjük, az olíaolajjal meglocsoljuk.
  7. 7.
    A citromkarikákat egy kis serpenyőben, mindenféle zsiradék nélkül kissé megsütjük, minden halszeletre rakunk egyet. (Ha 12 szelet a hal, akkor fél citromkarikákat rakunk rájuk.)
  8. 8.
    A tűzről levesszük, a serpenyőt lefedjük, 5 percig hagyjuk, hogy az illatok minél jobban átjárják az ételt.

Tálalás

A tetejét apróra vágott petrezselyemmel meghintjük.

Tanács

Még finomabb, aromásabb a hal, ha sütés előtt szobahőmérsékleten pácoljuk néhány órán át. A fogás még különlegesebb ha a tetejére 3 deka pirított fenyőmagot szórunk.

Energia és tápértékei

Az energia és a tápérték értékek egy adagra értendők (pl. 1 főre), édességek esetén 100g-ra.

Tápanyag Mértékegység Mennyiség RDA (%) Férfi RDA (%)
Energia kcal / kJ 376 / 1.572 - -
Zsír g 19,81 - -
Szénhidrát g 14,03 - -
élelmi rost g 3,55 - -
Fehérje g 33,77 - -
g 1,58 0 0
A vitamin μg 539,49 13 11
D vitamin μg 74,05 37 37
C vitamin mg 62,44 83 69
Niacin mg 10,86 78 54
Kálium mg 1.106,88 30 30
Kalcium mg 99,86 10 10
Foszfor mg 415,55 52 52

* RDA= Javasolt napi beviteli érték:, egy átlagos nőnek az energia INBÉ-je 2000 kcal és 2900 egy átlagos férfié, a 25-50 év kor közt. ( forrás: DRI reports - Macronutrients, Elements, Vitamins, www.nap.edu; Genesis R&D and Podravka d.d.)